Tej zaum yuav ua rau lub neej muaj kev noj qab haus huv, lossis txhawm rau ua kom cov leeg nruj, ntau tus neeg poob rau hauv kev hlub nrog kev tawm dag zog, vim li ntawd, qee tus tub ntxhais kawm pib ua txhua qhov kev cai loj APP, qhia phau ntawv tsis poob, ua si tag nrho cov txuj ci theoretical, tab sis yuav tsum tau hais, kev xyaum yog ib qho kev ntsuas rau kev sim qhov tseeb, tsis txhob hnov qab ua raws li "tus tswv" kev coj ua, Qee qhov ua tsis raug, tej zaum yuav ua rau muaj kev raug mob ntau dua, cov hauv qab no suav nrog cov npe 4 kev tawm dag zog lub cev raug kho txoj hauv kev, kev tawm dag zog lub cev sai sai sau ntawv.
1. Push-ups
Cov tub ntxhais kawm qoj ib ce yuav tsis tau thawb ib ce, thawb ib ce rau ib ce ib ce: lub cev sab hauv, lub hauv siab, caj npab, lub hauv paus.
Cov txheej txheem kev kawm thawb-thawb: ua ntej tshaj plaws, lub plab nruj, pob tw raug kaw, lub hauv siab nqa kom lub xub pwg nyom ruaj khov, lub cev ntawm ob sab ntawm ob txhais tes me dua li lub xub pwg txoj hauj lwm, lub xub pwg nyom yuav tsum tau tig mus rau hauv av. Nco ntsoov tias thaum koj sawv, koj txhais tes yuav tsum tsis txhob ncaj, khoov me ntsis, thiab thaum koj poob los hauv av 2 txog 3 centimeters, koj lub cev yuav tsum ruaj khov thiab qeeb, thiab tsis txhob ua siab ntev.
2. Zaum-zaum
Qhov chaw uas zaum ib ce ib ce muaj zog yog: lub plab.Qhov kev coj ua tsis raug tuaj yeem ua rau: mob txha nraub qaum, nruj ntawm lub duav leeg leeg, thiab herniation ntawm lub lumbar disc.
Cov txheej txheem ua haujlwm zaum ib ce: siv lub plab, tsis txhob yuam caj dab, qis qis rov qab yuav tsum tau tuav hauv av nrog lub cev ua ke, kom lub plab, thiab tom qab ntawd poob qis, kom txog thaum lub xub pwg hniav poob rau hauv av, ua rau lub plab ua kom lub xeev nruj, tseem yuav tsum tsom mus rau kev taw qhia ntawm txhais tes, ob lub qhov muag thiab ua pa tawm, ua pa nyob qhov twg.
3. Cov phiaj xwm
Plank txhawb nqa kev tawm dag zog ib feem: tag nrho lub cev, qhov kev xeem tseem ceeb ntawm kev mloog zoo.Qhov kev ua tsis raug tuaj yeem ua rau: lub duav, lub xub pwg raug mob.
Txoj kev tawm dag zog kom raug ntawm plank txhawb nqa: ua ntej zawm lub plab thiab lub duav, thiab tom qab ntawd rub lub thoracic vertebra nce, thiab ua kom lub xub pwg ruaj khov. Thaum ua nws, peb yuav tsum tau them sai sai rau lub taub hau, pob tw thiab nraub qaum kom ruaj ntawm kab ncaj, nrog lub caj dab nce thiab txawm tias ua pa.
4. Sab nqa dumbbells
Dumbbell sab kab rov tav nqa qhov chaw qoj ib ce yog: lub xub pwg.Kev xyaum ua tom qab qhov tsis yooj yim ua rau: lub xub pwg bursitis, biceps o.
Txoj hauv kev ua kom raug ntawm dumbbell sab nqa: tom qab khaws lub dumbbell, khaws lub nrig nrig thaum nqa, txhais tes tsis tuaj yeem siab dua lub luj tshib, lub luj tshib tsis tuaj yeem siab dua lub xub pwg, lub xub pwg poob rau sab nraub qaum, caj npab tuaj yeem khoov me ntsis, thaum nqa caj npab ua pa, thaum ntog maj mam nqus pa, tswj kom nrawm, yuav tsum tsis txhob chim siab.
Sijhawm Tshaj Tawm: Jul-13-2021