A: hauv siab
1. Recumbent xovxwm: feem ntau xyaum cov tuab ntawm pectoralis cov leeg loj thiab hauv siab zawj.
Kev Ua: Zaum ntawm koj lub rooj ntev zaum nrog dumbbells ntawm ob txhais tes, nrog dumbbells ntawm koj lub xub pwg, xib teg tig, thawb lub dumbbells kom txog thaum koj txhais tes ncaj, ncua, thiab maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm. , tso cai tag nrho kev cog lus thiab ua tiav kev txuas ntxiv ntawm pectoralis loj.
2. Upper oblique thawb: feem ntau ntawm lub hauv siab nqaij.
Kev nqis tes ua: lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm yog tib yam li cov xovxwm rov qab, qhov sib txawv yog qhov quav tau hloov mus rau 30 ~ 40 degrees ntawm kev nyiam, dag rau nws ua.
3. Recumbent noog: feem ntau xyaum nruab nrab hauv siab zawj.
Kev Ua: Zam ntawm lub rooj ntev zaum, ob lub dumbbells, xib teg rov qab, ob txhais caj npab ncaj ncaj saum hauv siab, ob txhais caj npab me ntsis khoov lub luj tshib rau ob sab ntawm dumbbells arc nqes mus rau qhov qis tshaj, lub hauv siab cov leeg nthuav dav, lub hauv siab cov leeg quab yuam cov caj npab arc nce los kho.
Thib ob: lub xub pwg
1. Kev pom zoo: feem ntau yog siv ua ntej, nruab nrab thiab posterior deltoid bands.
Kev ua: zaum, ob lub dumbbells nyob ntawm ib sab ntawm lub cev, ob lub luj tshib tawm, xib teg rau pem hauv ntej, hauv ib qho arc kom thawb lub dumbbells mus rau qhov chaw siab tshaj, nres ib pliag, maj mam tswj lub dumbbells raws li txoj hauv kev qub (arc). Hint: Koj tseem tuaj yeem ua nws sawv, nrog ob txhais caj npab tib lub sijhawm, lossis nrog ib txhais caj npab tig.
2. Lateral nqa: feem ntau qoj ib ce nruab nrab deltoid.
Kev Ua: Dai ob lub dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj ob txhais ceg, khoov rau pem hauv ntej me ntsis, khoov koj lub luj tshib me ntsis, thiab nqa dumbbells rau koj sab mus rau xub pwg siab. Muab cov nqaij ntshiv deltoid tso rau hauv txoj haujlwm "ncov qis". Ncua, ces maj mam rov qab mus rau lub xub pwg tswj.Can tseem tuaj yeem ua tiav nrog ib txhais caj npab, ob txhais caj npab tig.
3. Khoov sab nqa: feem ntau yog siv lub nraub qaum tom qab.
Kev Ua: Tuav ob lub dumbbells, xib teg tig rau ib leeg, khoov dhau thiab hauv caug, lub cev ruaj khov, caj npab nce mus rau ob sab, tom qab ntawd tswj kev rov qab qeeb.
Lub xub pwg nyom: Ua kom pom tseeb ntawm cov leeg trapezius.
Kev Ua: Tuav ob lub dumbbells ntawm koj ib sab, khoov koj lub hauv caug, me ntsis khoov koj lub cev rau pem hauv ntej, tsa koj lub xub pwg nyom, sim kov lub pob ntseg nrog acromial, nres ib pliag, thiab tom qab ntawd maj mam tswj thiab rov ua haujlwm.
Peb: rov qab
Rowing nrog ob txhais caj npab khoov dhau: Nws tsom mus rau latissimus dorsi.
Kev Ua: Khoov koj lub hauv caug me ntsis, tuav lub dumbbell hauv ob txhais tes, dai rau pem hauv ntej thiab hauv qab ntawm koj lub cev, thiab siv lub latissimus dorsi contraction quab yuam kom rub lub dumbbell mus rau lub luj tshib thiab lub xub pwg siab lossis siab dua li lub xub pwg txoj haujlwm, nres Ib pliag, thiab tom qab ntawd siv latissimus dorsi nro los tswj lub dumbbell kom maj mam rov qab los. Lub cev sab saud yuav tsum tsis txhob tsa kom tsis txhob quab yuam.
2. Ib caj npab khoov: Feem ntau ntawm sab nraub qaum thiab nraub qaum.
Kev Ua: Tuav lub dumbbell nrog xib teg tig rau sab hauv thiab lwm txhais tes txhawb lub thauj tog rau nkoj ntawm lub hauv caug ntawm tib txhais ceg txhawm rau tswj lub cev. rov qab qeeb (tag nrho rov qab ncab), tom qab ntawd hloov ntawm ib sab mus rau lwm qhov.
3. Ncaj ceg rub: Tsom rau sab nraub qaum, gluteus maximus, thiab biceps femoris.
Kev ua: tuav dumbbells hauv ob txhais tes thiab dai rau pem hauv ntej ntawm lub cev, txhais taw ib txwm qhib, lub xub pwg dav, ob txhais ceg ncaj, rov qab ncaj, lub cev rau pem hauv ntej, lub taub hau nce, kom txog thaum lub cev sab saud sib luag rau hauv av. cog lus thiab yuam lub cev sab saud rov qab.
Sijhawm Tshaj Tawm: Jul-13-2021